Calcul de la VMA

Utilisez ces tableaux et formulaires pour estimer votre VMA, que ce soit à partir d’un temps de course déjà effectué ou en simulant un temps selon votre VMA. Ces outils sont conçus pour vous aider à optimiser vos entraînements et à mieux préparer vos prochaines performances..

ESTIMATION DE LA VMA

km/h
km/h
%

Pourcentage appliqué pour calcul de la VMA

TEMPS POURCENTAGE
Inférieur à 30 min %
Entre 31 et 45 min %
Entre 46 min et 1h00 %
Entre 1h01 et 1h30 %
Entre 1h31 et 2h00 %
Entre 2h01 et 2h30 %
Entre 2h31 et 3h00 %
Entre 3h01 et 3h30 %
3h01 et plus %

TEMPS DE COURSE VS VMA

km/h
DISTANCE (KM) % VMA
MAX - MIN		 VITESSE (KM/H) ALLURE (MIN/KM) TEMPS ESTIMÉ
10 km
-
semi-Marathon
-
Marathon
-
km
-

Conversion min/km en km/h

Temps: /km = km/h

Conversion km/h en min/km

km = 00:10:54 Min/km

Paramètres de calcul

L'indice d'endurance est déterminé en comparant deux performances en course sur deux distances différentes ou bien en comparant la VMA du coureur et une performance en course. La vitesse chute plus ou moins entre la course la plus courte et la plus longue.

L'IE peut se calculer par la formule suivante :

Formule de base
IE = (% de VMA maintenu en course − 100) / ln(temps de course /6)

soit avec Vc, Dc et Tc la vitesse de course, la distance de course et le temps de course :

Formule alternative 1
IE = (100/ln(Tc/6)) × (Vc/VMA − 1)
Formule alternative 2
IE = (100/ln(Tc/6)) × (Dc/(Tc × VMA) − 1)

Application : course de 10 min (600 s)

  • à 95% VMA : IE = 100/ln(100) × (95−1) = −1.09
  • à 70% VMA : IE = 100/ln(70−1) = −6.51

Plus le résultat est proche de 0 plus l'athlète est endurant. Plus il est négatif et moins il est endurant.

Pourcentages de Travail de la VMA

Très pénible: + 200 BPM Pénible-éprouvant: 180 à 200 BPM Supportable: 160 à 180 BPM Confortable: 130 à 160 BPM Facile: 100 à 130 BPM
100% VMA 130% 125% 120% 115% 110% 105% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
7 9,1 8,8 8,4 8,1 7,7 7,4 6,7 6,3 6,0 5,6 5,3 4,9 4,6 4,2
7,5 9,8 9,4 9,0 8,6 8,3 7,9 7,1 6,8 6,4 6,0 5,6 5,3 4,9 4,5
8 10,4 10,0 9,6 9,2 8,8 8,4 7,6 7,2 6,8 6,4 6,0 5,6 5,2 4,8
8,5 11,1 10,6 10,2 9,8 9,4 8,9 8,1 7,7 7,2 6,8 6,4 6,0 5,5 5,1
9 11,7 11,3 10,8 10,4 9,9 9,5 8,6 8,1 7,7 7,2 6,8 6,3 5,9 5,4
9,5 12,4 11,9 11,4 10,9 10,5 10,0 9,0 8,6 8,1 7,6 7,1 6,7 6,2 5,7
10 13,0 12,5 12,0 11,5 11,0 10,5 9,5 9,0 8,5 8,0 7,5 7,0 6,5 6,0
10,5 13,7 13,1 12,6 12,1 11,6 11,0 10,0 9,5 8,9 8,4 7,9 7,4 6,8 6,3
11 14,3 13,8 13,2 12,7 12,1 11,6 10,5 9,9 9,4 8,8 8,3 7,7 7,2 6,6
11,5 15,0 14,4 13,8 13,2 12,7 12,1 10,9 10,4 9,8 9,2 8,6 8,1 7,5 6,9
12 15,6 15,0 14,4 13,8 13,2 12,6 11,4 10,8 10,2 9,6 9,0 8,4 7,8 7,2
12,5 16,3 15,6 15,0 14,4 13,8 13,1 11,9 11,3 10,6 10,0 9,4 8,8 8,1 7,5
13 16,9 16,3 15,6 15,0 14,3 13,7 12,4 11,7 11,1 10,4 9,8 9,1 8,5 7,8
13,5 17,6 16,9 16,2 15,5 14,9 14,2 12,8 12,2 11,5 10,8 10,1 9,5 8,8 8,1
14 18,2 17,5 16,8 16,1 15,4 14,7 13,3 12,6 11,9 11,2 10,5 9,8 9,1 8,4
14,5 18,9 18,1 17,4 16,7 16,0 15,2 13,8 13,1 12,3 11,6 10,9 10,2 9,4 8,7
15 19,5 18,8 18,0 17,3 16,5 15,8 14,3 13,5 12,8 12,0 11,3 10,5 9,8 9,0
15,5 20,2 19,4 18,6 17,8 17,1 16,3 14,7 14,0 13,2 12,4 11,6 10,9 10,1 9,3
16 20,8 20,0 19,2 18,4 17,6 16,8 15,2 14,4 13,6 12,8 12,0 11,2 10,4 9,6
16,5 21,5 20,6 19,8 19,0 18,2 17,3 15,7 14,9 14,0 13,2 12,4 11,6 10,7 9,9
17 22,1 21,3 20,4 19,6 18,7 17,9 16,2 15,3 14,5 13,6 12,8 11,9 11,1 10,2
17,5 22,8 21,9 21,0 20,1 19,3 18,4 16,6 15,8 14,9 14,0 13,1 12,3 11,4 10,5
18 23,4 22,5 21,6 20,7 19,8 18,9 17,1 16,2 15,3 14,4 13,5 12,6 11,7 10,8
18,5 24,1 23,1 22,2 21,3 20,4 19,4 17,6 16,7 15,7 14,8 13,9 13,0 12,0 11,1
19 24,7 23,8 22,8 21,9 20,9 20,0 18,1 17,1 16,2 15,2 14,3 13,3 12,4 11,4
19,5 25,4 24,4 23,4 22,4 21,5 20,5 18,5 17,6 16,6 15,6 14,6 13,7 12,7 11,7
20 26,0 25,0 24,0 23,0 22,0 21,0 19,0 18,0 17,0 16,0 15,0 14,0 13,0 12,0
20,5 26,7 25,6 24,6 23,6 22,6 21,5 19,5 18,5 17,4 16,4 15,4 14,4 13,3 12,3
21 27,3 26,3 25,2 24,2 23,1 22,1 20,0 18,9 17,9 16,8 15,8 14,7 13,7 12,6
21,5 28,0 26,9 25,8 24,7 23,7 22,6 20,4 19,4 18,3 17,2 16,1 15,1 14,0 12,9
22 28,6 27,5 26,4 25,3 24,2 23,1 20,9 19,8 18,7 17,6 16,5 15,4 14,3 13,2
22,5 29,3 28,1 27,0 25,9 24,8 23,6 21,4 20,3 19,1 18,0 16,9 15,8 14,6 13,5

Salut les coureurs !

Vous en avez assez marre de courir sans vraiment savoir si vous progressez ? Vous voulez enfin comprendre ce fameux concept de VMA dont tout le monde parle ? Eh bien, vous êtes au bon endroit !

Notre calculateur VMA en ligne gratuit va devenir votre meilleur allié pour optimiser vos entraînements et pulvériser vos records personnels. Que vous prépariez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou même un marathon, cet outil va révolutionner votre façon de courir. Alors, on enfile ses baskets et on plonge dans le monde fascinant de la VMA !

Qu'est-ce que la VMA et pourquoi c'est important ?

Parlons un peu de ce qu'est la VMA. La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA pour les intimes, c'est un peu comme votre vitesse de pointe en mode turbo. C'est la vitesse à laquelle vous courez quand vous utilisez le maximum d'oxygène que votre corps peut consommer. En gros, c'est votre limite entre "je peux tenir encore un peu" et "ok, je vais m'écrouler si je continue à ce rythme".

Pourquoi c'est important de connaître sa VMA ? Eh bien, imaginez que vous ayez une voiture de course. Vous ne conduiriez pas tout le temps à fond, n'est-ce pas ? Parfois vous roulez tranquille, parfois vous accélérez un peu, et de temps en temps, vous appuyez à fond sur le champignon. C'est pareil pour la course à pied ! Connaître votre VMA vous permet de savoir à quelle "vitesse" vous devez courir selon le type d'entraînement ou de course que vous faites.

Notre calculateur VMA en ligne

C'est un peu comme avoir un coach personnel dans votre poche, mais en gratuit et disponible 24/7 ! Voici comment ça marche :

  1. Estimation de la VMA :
    1. Vous entrez la distance que vous avez parcourue (par exemple, 10 km)
    2. Vous indiquez votre temps (heures, minutes, secondes)
    3. Notre calculateur fait sa petite magie et vous donne une estimation de votre VMA
  2. Calcul des allures de course :
    1. Une fois que vous connaissez votre VMA, vous pouvez calculer vos allures pour différentes distances
    2. Vous voulez savoir à quelle vitesse courir pour un 10 km ? Un semi-marathon ? Pas de problème !
  3. Conversions pratiques :
    1. Vous préférez penser en min/km plutôt qu'en km/h ? On s'occupe de tout !
    2. Notre convertisseur min/km en km/h (et vice versa) est là pour vous simplifier la vie
  4. Tableaux VMA :
    1. Vous trouverez des tableaux VMA complets pour visualiser vos zones d'entraînement
    2. Parfait pour planifier vos séances et varier les plaisirs !
  5. Export en PDF :
    1. Vous voulez garder vos résultats sous la main ? Exportez-les en PDF en un clic !

Comment utiliser notre calculateur VMA comme un pro

  1. Commencez par le test VMA :
    1. Choisissez une distance (2000m est un classique) et courez-la le plus vite possible
    2. Entrez votre temps dans notre calculateur
    3. Tadaaa ! Vous avez votre VMA estimée
  2. Explorez les tableaux VMA :
    1. Utilisez votre VMA pour déterminer vos allures d'entraînement
    2. Par exemple, pour un footing léger, visez 60-70% de votre VMA
  3. Planifiez vos courses :
    1. Vous voulez savoir quel temps vous pouvez viser sur 10 km ? Utilisez notre outil de calcul de temps de course
  4. Suivez vos progrès :
    1. Refaites le test VMA régulièrement (tous les 2-3 mois) pour voir votre progression

Des exemples concrets pour mieux comprendre

Exemple 1 : Sarah, débutante enthousiaste

Sarah vient de commencer la course à pied. Elle a couru 5 km en 30 minutes. En utilisant notre calculateur, elle découvre que sa VMA estimée est de 14 km/h. Grâce à cette information, elle peut maintenant planifier ses entraînements :

  • Footing léger : 8-9 km/h
  • Sortie longue : 9-10 km/h
  • Séance de fractionné : 12-13 km/h

Exemple 2 : Marc, coureur intermédiaire visant un semi-marathon

Marc a une VMA de 16 km/h et prépare son premier semi-marathon. Voici comment il utilise notre calculateur :

  • Il détermine son allure de course : environ 12 km/h (75% de sa VMA)
  • Il estime son temps d'arrivée : environ 1h45
  • Il planifie ses entraînements avec des séances à différents pourcentages de sa VMA

Exemple 3 : Lucie, coureuse confirmée préparant un marathon

Lucie a une VMA de 18 km/h et vise un marathon en moins de 3h30. Notre calculateur l'aide ainsi :

  • Elle détermine son allure marathon : environ 12 km/h (67% de sa VMA)
  • Elle utilise les tableaux VMA pour varier ses entraînements :
    • Sorties longues à 65% VMA
    • Séances de seuil à 85% VMA
    • Fractionné court à 100% VMA
VMA Calculator Screenshot

Pourquoi notre calculateur VMA va changer votre vie de coureur

  1. Fini le flou artistique !

    Avant, vous couriez peut-être au feeling. Maintenant, vous avez des chiffres précis pour guider vos entraînements. C'est comme passer du dessin à main levée à la précision d'un architecte !

  2. Des progrès visibles et mesurables

    En connaissant votre VMA et en l'utilisant pour structurer vos entraînements, vous allez voir vos performances s'améliorer. C'est motivant de voir ses efforts récompensés, non ?

  3. Moins de risques de blessures

    En respectant les bonnes allures d'entraînement, vous réduisez les risques de surentraînement et de blessures. Votre corps vous dira merci !

  4. Une préparation sur mesure

    Que vous visiez un 5 km ou un marathon, notre calculateur vous aide à adapter votre entraînement à vos objectifs spécifiques.

  5. Une communauté de coureurs

    En parlant de VMA et d'allures, vous allez pouvoir échanger plus facilement avec d'autres coureurs. C'est l'occasion de partager vos expériences et de vous motiver mutuellement !

Conclusion

Notre calculateur VMA en ligne, c'est un peu comme avoir un coach personnel gratuit dans votre poche. Il va vous aider à structurer vos entraînements, à comprendre vos capacités et à progresser de manière intelligente. Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, cet outil va devenir indispensable dans votre quête de performance.

Alors, qu'attendez-vous ? Lancez le calculateur, découvrez votre VMA, et préparez-vous à voir vos performances décoller ! La route vers vos objectifs de course n'a jamais été aussi claire. Bonne course, et n'oubliez pas : chaque pas vous rapproche de votre meilleure version de coureur !

FAQ : Vos questions, nos réponses !

Q1 : Comment calculer sa VMA ?

R : Le plus simple est d'utiliser notre calculateur en ligne ! Faites un test sur une distance connue (par exemple 2000m) en courant le plus vite possible, puis entrez votre temps dans l'outil. Vous pouvez aussi faire le test de 6 minutes : courez le plus loin possible en 6 minutes, et notre calculateur estimera votre VMA.

Q2 : Quelle est la VMA d'un bon coureur ?

R : Tout dépend du niveau ! Pour un coureur amateur régulier, une VMA entre 16 et 18 km/h est déjà très bonne. Les coureurs élites peuvent avoir des VMA au-delà de 22 km/h. Mais rappelez-vous, l'important est de progresser par rapport à vous-même !

Q3 : Comment utiliser le pourcentage VMA pour s'entraîner ?

R : C'est là que notre tableau VMA entre en jeu ! En général :

  • 60-70% VMA pour les footings légers
  • 70-80% VMA pour les sorties longues
  • 80-90% VMA pour le travail de seuil
  • 90-100% VMA pour le travail de VMA
  • > 100% VMA pour le travail anaérobie

Q4 : Quelle est la différence entre VMA et VO2max ?

R : La VO2max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer par minute. La VMA est la vitesse de course correspondant à cette VO2max. En gros, la VMA est l'expression pratique de la VO2max pour les coureurs.

Q5 : Comment convertir min/km en km/h ?

R : Pas besoin de se casser la tête avec des calculs compliqués, notre convertisseur le fait pour vous ! Par exemple, 5 min/km équivaut à 12 km/h.

Q6 : Combien de temps pour courir 10 km avec une VMA de 15 km/h ?

R : Avec notre calculateur, c'est facile ! Pour un 10 km, on court généralement autour de 85% de sa VMA. Donc avec une VMA de 15 km/h, vous devriez viser environ 47-48 minutes.

Q7 : Comment améliorer sa VMA ?

R : Le fractionné est votre meilleur ami ! Faites des séances avec des répétitions courtes (30s à 3min) à 100% de votre VMA, entrecoupées de récupération. N'oubliez pas de varier vos entraînements avec du seuil et des sorties longues pour une progression optimale.

Q8 : Est-ce que la VMA change avec l'âge ?

R : Malheureusement, oui. La VMA a tendance à diminuer légèrement avec l'âge. Mais ne vous découragez pas ! Avec un entraînement adapté, vous pouvez maintenir une excellente forme physique à tout âge.

Q9 : Comment calculer son allure marathon à partir de sa VMA ?

R : En général, l'allure marathon se situe autour de 75-80% de la VMA pour un coureur bien entraîné. Utilisez notre calculateur d'allure pour trouver la vôtre en fonction de votre VMA.

Q10 : Peut-on utiliser la VMA pour d'autres sports que la course à pied ?

R : La VMA est spécifique à la course à pied, mais le concept peut être adapté à d'autres sports d'endurance comme le cyclisme ou la natation. Cependant, les calculs et les pourcentages seront différents.

Liens externes pour aller plus loin :

N'oubliez pas : la course à pied, c'est avant tout du plaisir ! Notre calculateur VMA est là pour vous aider à progresser, mais l'essentiel est de prendre du plaisir à chaque foulée. Alors, chaussez vos baskets, lancez le chrono, et amusez-vous bien sur les routes ou les sentiers. Et si jamais vous avez besoin de calculer votre VMA ou vos allures, vous savez où nous trouver ! Bonne course à tous !

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